《俯卧撑的正确做法【优秀8篇】》

如今热爱健身的人越来越多，其中俯卧撑是很常见的一种健身方式，因为简单方便，但是你真的会做俯卧撑吗？那么我们要知道俯卧撑的正确做法？的小编精心为您带来了俯卧撑的正确做法【优秀8篇】，在大家参照的同时，也可以分享一下给您最好的朋友。

向腋窝挤压 篇1

当你向腋窝挤压时，将激活你的背阔肌协助俯卧撑运动，并保持你的上半身平直。

做法：当你的手对地面外旋的时候，你已经完成了90%动作，其余的10%只需要你将腋窝挤压的越紧越好。

保持脖子与脊柱平直 篇2

如果你让头部放得太低或者抬得太高，都可能会有脊柱受伤的风险。你可能常常在运动中上下摆动头部，并认为你进行的是高质量运动，实际上你做错了。保持你的头到脚在运动中成一条直线，这样你可以把运动的节奏控制的更好。

做法：不要卷曲下巴或看正前面。而是在地板上找一个点，就是手指前面大约15—25厘米左），当你进行俯卧撑动作的时候，保持你的`眼睛专注于那个点。这样能让你的颈部与身体的其余部分成一条直线。

俯卧撑正确姿势 篇3

具体动作：

俯卧，双臂分开，与肩同宽或者比肩略宽，两臂俯撑，伸直，脚尖着地，头稍微抬起，眼看地面。收腹，背部保持自然弧度，肘关节微屈。

缓慢下降身体，上身离地面2厘米左右时，稍停顿，再双臂撑起到起始位。身体下降时，吸气，还原时呼气。

动作点拨：脊柱要伸直，头和脊柱在同一条直线上，不能塌腰，也不能弓腰。

俯卧撑的不同做法 篇4

1、屈膝俯卧撑

屈膝跪在地上，身体前倾双手撑地在肩膀正下方，双腿弯曲，身体从膝盖到头是一条直线。两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低到基本靠近地板。收紧腹部，保持身体在一条直线上，持续一秒钟，然后恢复原状。

2、单膝俯卧撑

以屈膝俯卧撑的准备动作开始，抬起左腿到臀部的'高度，右脚放在地面上。两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低并保持在一条直线上，持续一秒钟，然后恢复原状。每只腿做五次，总共十个为一组。

3、左右交替抬肘俯卧撑

同样是在”一般俯卧撑“的基础上，在做完俯卧撑后进行左右抬肘，主要是锻炼练习者的胸肌、三角肌、背阔肌、腹肌等，同时还锻炼练习者的协调性。

4、左右起伏俯卧撑

这种左右起伏俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上，用胸大肌的力量控制身体的重心，让身体左右起伏。做这种俯卧撑的时候可以先让身体重心先从左侧到右侧，然后再从右侧到左侧。这种俯卧撑对对胸肌的刺激效果很好，特比是对胸大肌的外侧刺激效果最好。当然做这种俯卧撑的要求练习者有一定的控制力。

收紧臀肌 篇5

你的臀大肌在俯卧撑动作中起着至关重要的作用，尽管俯卧撑似乎看上去只是一个上半身的锻炼。收紧臀肌可以帮助你锁定臀部，这样可以让你的身体从脚到头保持一条直线。同时这将有助于缓解背部压力，减少受伤的风险，并激活你的核心肌肉群，使俯卧撑运动就像平板支撑一样。

做法：在俯卧撑动作时放松臀部，感觉一下你的下背部是不是有一个向地面的拉力？然后再尽最大可能收紧臀肌，感受一下臀部是不是收到一处后并将压力从脊柱转移走了。

俯卧撑的注意事项 篇6

1、做俯卧撑要注意循序渐进，由易到难，由少到多，由轻到重进行锻炼，要根据自己的体质情况，选择适宜的联系方法，在过程中，要控制运动负荷。

2、在做俯卧撑之前，一定要做好准备和放松活动，将肌肉舒展开来，防止在运动的过程中由肌肉僵硬而导致受伤。老年人及心脏病患者不宜做俯卧撑。

3、俯卧撑是一种重力训练，长期做俯卧撑容易对指关节，腕关节以及肩关节造成较大的压力和冲击，引发以上部分疼痛和受损，所以在平时需要对这些关节多加保养。

4、运动量不宜一次过大，要结合自己的体质状况，控制合适的运动量，并长期坚持。

向下时吸气，向上时呼气 篇7

你可以用呼吸来达到更好的效果。呼出肺里所有的空气，感觉一下你的核心肌肉收缩来帮你逼出来最后一点空气。你的核心张力可以帮助你增强动作的稳定，并让每一次的动作更强、更有力量。

做法：当你的身体向地面移动时，深呼吸。当身体向上推起时，迅速呼出尽可能多的空气。在每一次动作中重复进行。同时每一次的动作要缓慢并在控制范围内。

俯卧撑的正确做法 篇8

1、找一个可以做俯卧撑的地方，直接在地板上进行，可以不铺垫东西。

2、身体往前倾，双手往前撑住，双臂与地面垂直。

3、两腿向身体后方伸展，坚持使用脚尖顶住地面。

4、双手和两脚尖保持平衡，稍微抬头，视线往前看，让头部、脖子、后背、臀部以及双腿都处于同一直线上，准备俯卧。

5、保持全身挺直，手臂用力，以手肘为活动点，向身体外侧弯曲，身体尽量降低，差不多靠近地板。

6、保持腹部收紧的状态，身体还是在同一水平线上，持续1秒钟后，恢复原来的动作。