《浅议高原训练精选2篇》

读书是学习，摘抄是整理，写作是创造，下面是爱岗的小编帮大家整理的浅议高原训练精选2篇，欢迎借鉴，希望大家能够喜欢。

浅议高原训练 篇1

一、高原训练的意义

高原训练能直接刺激运动员的心肺功能，提高运动员耐力，增强运动员的有氧代谢能力，因而是有氧训练的一种有效手段。中长跑通过高原训练，通过外部环境对运动员施加一定的压力，让心肺功能得到提高，是训练成败的关键。但是，缺乏科学性的高原训练，非但不能起到好的作用，反而可能对训练、运动成绩产生负面作用。因此，在现代竞技体育训练中，应该做到高原训练科学合理，能够对提高运动员的机能水平起到积极的和正面的作用。以上所说的高原是从海拔1600米至2400米，其中海拔1800米――2300米为最佳高原训练高度。

二、高原训练的阶段性

1．适应训练阶段

运动员在较低海拔进行较大运动量的训练之后，有了一定的强度要求，然后调整为高原训练。在上高原的过程中，一般是利用各种方式从低海拔逐步升高，这样就能在上到高原后，经过短暂训练即可适应，进入正常的训练。在这一段时间里，保持一定负荷并逐渐加大，尽量保持一定的强度，避免发生力量损失，是训练成功与否的关键。在高原有氧代谢训练中，运动员的心率应保持在120-140次／分。

2．系统训练阶段

一般是经过2-3周的适应训练，便可进入系统的正规的强化训练阶段，并达到非高原训练的平时训练水平。此阶段要尽可能地提高训练强度，但也要注意运动员的生理、生化指标，如无血尿心率及其它有关指标。可以人工测量心率和观察饮食、睡眠、情绪等措施检测这些变化。

3．赛前训练阶段

赛前训练是指高原训练结束后，即将参加比赛的训练。这一阶段需要进行对大强度训练进行测验，时间为10天左右。这种训练应安排在低海拔地区进行，以参加比赛前2-3天结束为宜。这些是目前我国优秀运动队所采取的通用模式。

三、高原训练原则和时间、强度的安排

1、训练原则

(1)循序渐进的原则。刚参加训练的少年儿童不宜进行过大运动量的训练，要从培养兴趣人手，逐步适应训练要求。随着跑的能力提高，逐步加大运动量运动强度。

(2)突出重点的原则。冬训主要是提高跑的能力，夏训(赛前)则是加强运动强度，提高运动成绩。

(3)合理安排运动量的原则。应注意身体素质与专项训练的比例，一般初学者素质训练占的比例应大，随运动训练时间增多，逐步增加运动量，然后再进行强度训练。

(4)安全性原则。安全分两类；一是要避免伤害事故的发生。二是要随时注意观察运动员的生理变化和外部反应，特别是在上量和强度时，要随时测量运动员的脉搏，若超过正常值时间较长而不能适时恢复，应及时调整直至停止训练，以保证运动员的身体健康。

2、训练时间安排

运动员由平原来到高原地区，必须经过一个气候适应阶段(4～6天)，然后转入有氧训练(14天)；要想达到高原训练的预期效果，至少必须在高原停留20～22天；如果高原训练的目的在于恢复运动员的机体，则可以限制在8～10天，如果目的在于提高运动员的速度、力量、素质或专项技术水平，训练时间可扩大到20～25天。田径运动员训练的持续时间，至少应达到21天的最低极限。

3、训练强度安排

在缺氧条件下进行有氧训练，训练效果可 在整个高原训练中，使训练量和训练强度保持相一致，是提高训练水平的关键。长跑运动员在高原地区比赛的成绩，一般比平原低7％左右。因此，应

四、运动员机体生理生化反应

1、生理生化变化趋势

高原训练中，血红蛋白有下降、回升、相对稳定三种趋势，这种变化特点是高原训练的特征，对训练无妨碍。下山后血红蛋白也有下降或回升的趋势，赛前血红蛋白达到较高值是机能状况良好、竞技状态较佳的特征，表明高原的训练取得了较好的训练效果。高原训练中，晨脉也具有升高、下降、相对稳定三种趋势。这一点也是心血管系统在高原缺氧环境的正常反应，说明血红蛋白与晨脉的变化相对吻合。

2、对变化趋势的初步认识

高原训练中，当出现血红蛋白下降、晨脉升高时，训练的运动量和强度应有所控制：当血红蛋白升高、晨脉下降时，可以适当地提高运动量和运动强度；而当血红蛋白和晨脉相对稳定时，是加大运动量和运动强度的最佳时期，也是高原训练取得理想效果的“黄金时期”。运动员在高原训练期间，安静时肺活量比平原高，回到平原后，由于最大通气量和最大摄氧量增加，脉搏明显提高，差异在6～10％。这表明高原训练对于促进和提高心肺功能效果明显。

3、必要的保护措施

高原训练尽管有利于提高运动机能水平，但对运动员心脏有较大威胁，主要是自然增加了训练强度和心脏负荷。LDH活动性降低，有碍于乳酸一丙酮酸氧化，影响心肌能量供给。GDT活性降低，有损于心脏蛋白质代谢和合成。这些因素的存在，常使心脏出现缺血状态，心电图表现失常和各种缺血性改变。因此，对运动员心脏进行系统监护，是高原训练成功的必要保证措施。

浅谈高原训练 篇2

关键词：高原训练 海拔高度 竞技高峰

中图分类号： G808 文献标识码： C 文章编号：1672-1578（2013）07-0254-01

近30年来，世界各国对高原条件下的训练进行了深入的研究与实践。欧美一些国家在重大国际比赛前对优秀运动员进行高原训练已形成传统。美国、原民主德国许多优秀运动员还进行“仿高原”训练或“模拟高原”训练，以及“低压舱”训练。美国著名马拉松选手萨拉萨尔利用“氧分压有氧训练器”进行仿高原训练，两次创造马拉松世界最好成绩，多次获得重大国际马拉松赛的冠军。

1 高原训练的阶段划分及持续时间

高原训练需要一个过程才能收到效果，这个过程是有其不同目的和任务的。

1.1适应训练阶段

高原训练需要有一个适应阶段、这个阶段是十分重要的，决定着高原训练的时间和总体训练效果。通常的做法是到高原后进行适应训练，而我国著名教练马俊仁经过高原训练的实践，一改到高原后再进行适应的习惯，提出适应确定在上高原前，应在低海拔先进行1―2周的准备性适应训练，主要是在低海拔进行大量的，有一定强度要求的有氧耐力训练，然后调整3―4天后上高原，在去高原的途中，利用火车停站时间进行短时间跑的练习，从低向高逐步适应。为系统训练阶段争取了时间，到高原后再进行一个短暂的适应，负荷量逐渐 加大、尽量保持一定的强度，以免发生力量损失的危险。上高原后适应阶段的长短与高原训练的次数成反比，数次后持稳定状态，个体之间的适应能力也有差异，适应一般需3―5天。这一阶段除适应高原环境，消除时差，旅途疲劳、适应高原缺氧的刺激外，有氧代谢训练要增加，心率保持在120―140次/分，为下阶段训练打下良好的基础。

1.2系统训练阶段

这个阶段是到高原训练后的第2―3周，经过适应训练后进入系统正规的强化训练，训练量可恢复到平原训练的水平，尽可能地提高强度，这个阶段要因人而异，要注意观察运动员训练次日的血尿及其它生理、生化指标，如无血尿，心率及其它有关指标正常，无过度训练症状，说明这个阶段训练量与强度是适合的，如果某些运动员机能状态不佳，或出现伤病，则需要诊断治疗调理，然后才可进行系统正常的高原训练，以保证高原训练的质量。

1.3高原训练结束前训练

这阶段一般在结束高原训练前的7―10天，此时对运动员要全面观察和对生理、生化指标进行综合测试与评价，检验负荷强度和负荷量是否达到高原训练的最高要求。马俊仁教练从高原训练实践中认为，高原训练可以上强度，而且在结束高原训练前经过大强度的测验和比赛，返回平原后能大幅度提高成绩，马俊仁的这一观点，对高原训练有着极大的启示。

三个阶段只是宏观的，没有固定的模式，运动员个体间还存在着差异，但这三个阶段在高原训练过程中是存在的，必需的。

在高原训练的持续时间问题上尚无定论，但至少4周以上， 主要因为在高原上训练要使机体由适应到增强的过程。但也不是在高原上训练时间越长就越好，因为高原对训练负荷产生制约，特别是负荷强度制约较大。高原训练身体反应大，易发生伤病，血尿和心电图异常现象，一般在高原上进行训练持续4―6周较为普遍和适宜。

2 高原训练的海拔高度与训练负荷

海拔高度是影响高原训练效果的重要因素，但不是海拔越高越好，太低身体机能提高达不到理想效果；太高也会影响正常的训练负荷，血红蛋白虽然会增多，但血液粘稠度增加，循环系统阻力增大，负荷难以提高，甚至导致健康水平下降。国外许多学者的研究有不一致的地方，对年轻选手和初上高原训练的运动员、对女子中长跑选手的适宜高度尚有争议，但总体看国外研究中1500m―2400m高度是共同认可的理想高度。根据我国多年高原训练的实践，在昆明（海拔1890m）和青海多巴（海拔2360m）训练基地进行高原训练的耐力性项目运动员， 返回平原后绝大多数都取得了优异成绩，徐永久、陈跃玲、王军霞、曲云霞……等在高原训练后先后夺取世界冠军和打破世界纪录。

综述国外的研究成果和我国高原训练成功的实践，可以认为：高原训练的适宜高度为1600m―2400m间，最佳高度应为1800m―2300m。

高原训练必竟是在缺氧条件下进行的，训练负荷不易掌握，不能照搬平原训练的办法，高原训练的负荷强度更难掌握、但在高原训练的实践中，我国一些优秀教练员认为必需进行大强度的训练，马俊仁认为高原训练的第二、三周应尽可能地提高强度。

3 下山参赛的时机

经过高原训练到平原参加比赛会取得优异成绩已被广大教练员、运动员所认识，但下山参赛的最佳时机仍在进一步探讨中。从有关资料和我国一些优秀运动员的实践看，一般认为下山后的2―3天参加比赛会有上乘表演，主要因为离开高原有一个脱缺氧的不利刺激，运动员机能状态呈下降趋势，在2―3天机能状态尚未下降之 前参加比赛，可望取得好成绩。

4 高原训练健康状况及常见疾病

高原训练时间是非常宝贵的，如果因健康原因影响了正常训练是十分可惜的。影响正常训练的原因来自两方面，一方面是客观环境如高原缺氧、低温、风大、温差大、阴阳面温差大，在高原训练中较平原更容易发生感冒、肠胃功能絮乱，易受伤等症状；另一方面由于训练的主观因素，在高原训练中机体的适应能力，恢复难度的增加，循环系统阻力加大等影响，运动员易出现受伤、血尿、心电图异常现象。

无论影响健康的原因来自那一方面，教练员、运动员和医务人员要紧密配合、观察、询问、检测运动员的健康状况。要注意掌握训练负荷，特别是对负荷强度的掌握，要注意训练后营养的补充，以及加强恢复机能的手段，还要经常进行医务检督和生理、生化指标的测试，以保证高原训练任务的完成。

参考文献：

[1]翁庆章。高原训练，组织与实施[J].青海体育科技，1988（1）：68.

[2]马俊仁。初谈高原训练[J].田径，1992，（4）：26.

[3]王君侠。对高原训练的再认识[J].体育科技信息，1994，（3）：24.

[4]邢富国。竞走高原训练科学化探讨[J].体育科研，1991，（1）：35.